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9 fontes alternativas de proteína para o seu dia-a-dia

9 fontes alternativas de proteína para o seu dia-a-dia
9 fontes alternativas de proteína para o seu dia-a-dia

Conseguir alcançar a sua dose diária e necessária de proteína pode ser um verdadeiro desafio algumas vezes. Especialmente quando você está tentando ficar em forma, ganhar músculos ou perder peso. Ou quando você normalmente está longe de casa. Mas uma boa quantidade diária de proteína nem sempre tem de vir de duas de colheres de soro de leite (whey) achocolatado no café da manhã, no almoço e no jantar.

Estamos aqui para provar de uma vez por todas que uma dieta saudável rica em proteínas não é tão difícil de se manter quanto parece. Os alimentos abaixo podem ser comprados praticamente em qualquer lugar e requerem pouco ou nenhum esforço.

Enquanto a quantidade diária exata de proteína necessária é um tema muito debatido, uma coisa é clara: Para construir músculos ou perder peso, fazer uma dieta rica em proteínas pode ser extremamente benéfico em comparação a se entupir de carboidratos todos os dias ou cair no uso de sucos detox.

Nós intencionalmente deixamos de fora a proteína de soro de leite (whey) e outras fontes de proteína isolada para mostrar que é possível utilizar só o que a mãe natureza nos presenteou. Além disso, as quantidades de proteína anunciadas nas embalagens podem ser falsas e, em alguns casos, completamente imprecisas. Com ovos e leite, você saberá exatamente o que está colocando pra dentro do corpo.

1. Ovos

100 calorias vindas de ovos te dão colossais 13 gramas de proteína. E como já foi provado que o colesterol da gema não vai sair entupindo as suas artérias, fique à vontade para ignorar a clara e partir pra melhor parte. Se a sua dieta atual e peso corporal exigem quantidades substanciais de proteína, opte por 3 a 4 ovos. Frite-os em uma omelete na parte da manhã para um lanche no final do dia, cozinhe-os para um lanche no trabalho, ou mande a ver no estilo ovo poché para um luxuoso café da manhã de sábado. Há um milhão de coisas que podem ser feitas com ovos.

2. Iogurte grego

O iogurte grego tem dez gramas de proteína para cada 100 gramas (que vem a ser cerca de metade de um copo). E a boa notícia é que ele é absolutamente delicioso. Evite as versões com sabores de frutas, pois elas contêm uma grande quantidade de adição de açúcar. Adicione o seu próprio adoçante controlado, tais como frutas frescas, mel ou açúcar mascavo.

3. Queijo quark ou cottage

O que diabos é quark, você deve estar se perguntando. Ele é essencialmente proteína do leite que vem na forma de uma substância fresca, levemente ácida, como uma espécie de creme de queijo. Mais de 13 gramas de proteína por cada 100 gramas torna-o uma escolha surpreendente para um lanche da tarde fresco e saciante. Se quiser dê sabor a ele da mesma forma que faria com o iogurte grego.

4. 2% de leite

Você realmente não tem como fugir da rotina diária para manter uma dieta de alta proteína. Um simples copo de leite pode conter até 9 gramas de proteína. Isso é bastante coisa – e quase tão rico em nutrientes quanto o ovo. Se você está tentando cortar a gordura, considere o uso de leite desnatado. Mas certifique-se de não ignorar completamente a gordura na sua dieta. Ela também traz os seus benefícios.

5. A boa e velha barra de proteína

Sim, você não tem que cortar as coisas doces de sua vida para manter uma dieta de alta proteína. E você vai querer ter certeza do que dizem as letras miúdas nos rótulos dessas barras antes de comê-las: Algumas delas são carregadas de açúcares refinados desnecessários e adoçantes. Mas, para ganhar rapidamente um pouco mais de energia pré-treino, uma barra de proteína Quest bar ou Builder pode fazer maravilhas. Como todas as coisas na vida, a moderação é fundamental quando se recorre a uma barra de proteína.

6. Atum light

Peixes em geral são fontes incríveis de proteína magra. 100 gramas de atum light (apenas cerca de 200 calorias) contêm incríveis 30 gramas de proteína. Isso é três vezes mais do que um copo de leite. Para melhorar a situação, uma lata de atum custa de R$ 3 a R$ 5 e pode ser facilmente transportado pro trabalho e ainda ser espalhada numa saborosa salada. Adicione um pouco de maionese com baixo teor de gordura, milho doce, uma pitada de paprica e você terá um almoço perfeito. Ou coma direto da lata, não vamos te julgar por isso.

7. Fatias de peito de peru ou frango

Se o seu tempo é curto e não dá pra dar uma grelhada num peito de frango antes do trabalho, pegue umas fatias na seção de frios do seu supermercado mais próximo. Especialmente sem pão, elas são magras, deliciosas e muito ricas em proteínas. 100 gramas de peito de peru fatiado vão te render mais de 15 gramas de proteína e apenas cerca de 4 gramas de carboidratos. Corte as fatias em tiras, e adicione-as a uma salada na parte da manhã para um almoço super nutritivo.

8. Mix de castanhas

Não deixe que a alta quantidade calórica das castanhas te assuste. Estamos lidando com gorduras da variedade insaturada, e isso é uma coisa boa. 20 gramas de proteína por 100 gramas não é algo a se desprezar. Mas tenha em mente, saudável ou não, isso ainda te trará 600 calorias. Se você está tentando cortar um pouco esse número, é melhor experimentar nossas outras sugestões.

9. Pasta de amendoim

Este é para os marombeiros. Você está tentando cultivar músculo, mas está aquém da sua meta calórica diária? Adicione um pouco de manteiga de amendoim em tudo. A manteiga de amendoim pode ser rica em gorduras insaturadas (e, portanto, calorias), mas 8 gramas de proteína para cada duas colheres de sopa a tornam uma bela opção para te ajudar nessa jornada.

Lembre-se, as crianças …

Não é difícil manter a sua ingestão diária de proteína. O inferno acontece quando o impulso vem a tona, um hambúrguer do McDonalds tem uma quantidade substancial de proteína (além de gorduras saturadas e aditivos, é claro). Mas se há uma coisa que você deve tirar daqui é que a chave para atingir suas metas de saúde é a moderação, ela sim é importante. Ter uma ampla variedade de fontes de proteína só pode fazer bem ao seu corpo e você não vai ficar enjoado de ovos logo após a primeira semana. Lembre também de não desprezar os carboidratos e gorduras completamente. Eles continuam a desempenhar um papel vital na sua dieta e pode fornecer a energia que você precisa para passar um longo dia.

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