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5 dicas cruciais se o seu objetivo é perder peso durante o treino

É preciso mais do que uma rotina disciplinada para queimar calorias extras

5 Coisas Cruciais A Se Fazer Se Você Estiver Exercitando-se Para Perder Peso-projetoverao
5 Coisas Cruciais A Se Fazer Se Você Estiver Exercitando-se Para Perder Peso-projetoverao

A musculação te ajuda a acelerar o metabolismo, construir músculos e ganhar definição. Mas de acordo com uma pesquisa da revista Current Biology, ela também faz com que você queime cada vez menos calorias durante cada treino.

Para o estudo, os pesquisadores examinaram 300 homens e mulheres, especificamente os seus níveis de atividade física e o número de calorias que queimaram a cada dia. Eles descobriram que, enquanto as pessoas moderadamente ativas queimaram cerca de 200 calorias a mais por dia do que os participantes mais sedentários, as pessoas mais fisicamente ativas não queimavam mais calorias do que aqueles que foram apenas moderadamente ativos.

Se você tem uma longa kilometragem rodada na esteira e horas acumuladas na aula de spinning na esperança de queimar mais calorias, esse texto vai te desanimar.

Veja como o seu corpo reage as calorias que você queima na academia: Conforme você se acostuma aos seus exercícios, você deixa de queimar calorias, mesmo se você for consistentemente ativo. Pense no seu trabalho. Quando você começou, haviam algumas curvas de aprendizado, o que precisou de mais energia e tempo, mas no fim você tornou-se mais eficiente. O exercício funciona da mesma maneira. O seu corpo se adapta a uma rotina de exercícios específica. Então o seu corpo naturalmente se torna mais eficiente e usa menos energia (calorias no caso) para atender a essa demanda.

Mas isso não é motivo para desistir do exercício em nome da perda de peso ou, mais importante ainda, da perda de gordura. Afinal, você quer perder gordura e não músculo, não é? Um estudo sobre obesidade realizado com 439 mulheres descobriu que aquelas que comiam coisas saudáveis e se exercitaram, perderam consideravelmente mais gordura corporal do que aquelas ficaram só na dieta.

E então, como você se garante que cada sessão de exercícios te ajuda a queimar mais calorias? Simples! Siga estas cinco regras de exercício para perda de peso.

Seja FITT (Frequency, Intensity, Time, and Type)

Quando você percebe que o seu corpo já está acostumado com seu treino, você tem recorrer ao princípio F.I.T.T, que são quatro fatores determinantes para o nível de estresse exato que você coloca no corpo durante um determinado exercício. Mudando qualquer um deles seu corpo se “surpreende” e sente-se desafiado de uma nova forma. Lembre-se, enquanto o seu corpo é forçado a se adaptar a exercícios mas desafiantes, ele queimará mais calorias durante cada treino. “Procure mudar 1-2 destas variáveis a cada quatro / seis semanas e você vai continuar a perder peso.

E também HIIT (High-Intensity-Interval-Training)

Treinamento de alta intensidade é o que há. Em um estudo de 2013 do Laboratório de Performance Humana da Universidade de Wisconsin-La Crosse, mostrou que as pessoas que realizaram um treino HIIT de 20 minutos queimaram 15 calorias por minuto, cerca de duas vezes mais do que elas conseguiram com uma longa corrida. Então, em vez de queimar 250 calorias numa sessão de 30 minutos, você pode queimar até 40 por cento a mais no seu próximo treino. Segundo o estudo: Se esforce o máximo possíveldurante 20 segundos, descanse por 10 segundos, e repita o processo até que você bata quatro minutos. Descanse um minuto e em seguida repita até completar um total de quatro rodadas.

Priorize a alimentação saudável

Se você não liga para dieta, você pode fazer exercícios intensamente todos os dias e vir a não perder um único kilo, se sua quantidade de calorias gastas são iguais a suas calorias consumidas. Além do mais, comer porcarias pode fazer seus exercícios ficarem mais difíceis, e assim, mesmo se você achar que está dando o máximo de si, na verdade não está. O recomendado é você limitar a adição de açúcar e focar em comer proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos integrais de frutas, legumes e grãos integrais.

Pegue mais pesado

Mais músculos = mais calorias queimadas. Grave isso!

Afinal, enquanto meio quilo de gordura queima apenas duas calorias por dia, meio quilo de músculo queima cerca de seis – e ocupa muito menos espaço. É por isso que, em um estudo de 2015 realizado com 10.500 adultos na Harvard School of Public Health, as pessoas que fizeram treinos de força durante 20 minutos por dia ganharam menos gordura de barriga durante um período de 12 anos em comparação aos coelhinhos da cardio.

Não se esqueça do combustível

Enquanto as pessoas fazem diferentes dietas pré e pós-treino, uma pesquisa da medicina do esporte mostra que a ingestão de carboidratos antes de você ir para a academia melhora a intensidade do seu treino e te dá maior resistência. E exercícios mais exigentes queimam mais calorias – ambos, durante e após o treino.

Isso explica por que a recente pesquisa publicada no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descobriu que tomar café (ou qualquer tipo de cafeína) uma hora antes do treino pode impulsionar sua queima calórica pós-treino em até 15%. Após o treino, é recomendado comer uma refeição que é composta de cerca de 40% de carboidratos, 40% de proteína, e 20% de gordura. A combinação vai ajudar os seus músculos a se recuperarem, elevar seus níveis de energia, e te deixar queimando mais calorias enquanto o seu corpo se recupera.

FONTE: JOURNAL OF SPORT NUTRITION AND EXERCISE METABOLISM, UNIVERSITY OF WISCONSIN-LA CROSSE.

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